Exercícios para a lombar
Quatro movimentos simples que aparecem nas listas de serviços de fisioterapia do NHS para dor lombar: joelho ao peito, rotação da lombar, gato e camelo e ponte. Comece com 7 a 10 repetições, 2 a 3 vezes ao dia, e aumente aos poucos. Desconforto leve é aceitável; dor que dispara, não.
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1. Joelho ao peito
Deitado de barriga para cima, joelhos dobrados e pés no chão. Segure atrás de um joelho e traga devagar em direção ao peito até sentir alongar a lombar e a nádega. Fique 5 a 10 segundos, volte e troque de perna. Se for confortável, faça com os dois joelhos ao mesmo tempo.
2. Rotação da lombar
Na mesma posição, mantenha os ombros apoiados e deixe os joelhos, juntos, caírem devagar para um lado até onde for confortável. Volte ao meio e vá para o outro lado. Movimento lento, sem forçar o fim.
3. Gato e camelo
De quatro apoios, mãos embaixo dos ombros e joelhos embaixo do quadril. Arredonde as costas para cima, soltando a cabeça, e depois volte ao meio ou faça uma leve curva para baixo. Acompanhe a respiração. Se o punho doer, apoie nos antebraços.
4. Ponte
Deitado de barriga para cima, joelhos dobrados, pés afastados na largura do quadril. Contraia os glúteos e suba o quadril até alinhar ombro, quadril e joelho. Segure 3 a 5 segundos e desça devagar. É um exercício de força: quando ficar fácil, aumente as repetições ou faça com uma perna estendida.
Como progredir
Depois de uma ou duas semanas sem piora, inclua exercícios de força em pé, como sentar e levantar da cadeira, e caminhadas mais longas. O objetivo é voltar às atividades normais. Na revisão Cochrane de 2021 sobre dor lombar crônica, o exercício reduziu a dor em cerca de 15 pontos numa escala de 100; o melhor exercício é o que você mantém.
E se a dor descer para a perna?
Prefira os movimentos que diminuem a dor na perna e evite os que a aumentam. Formigamento novo, fraqueza ou dor que piora indicam que é hora de avaliação. Veja nervo ciático.
Perguntas frequentes
Posso fazer esses exercícios em crise de dor lombar?
Sim, com amplitude menor e dentro da regra da dor aceitável. Ficar em movimento ajuda mais que repouso total.
Alongar a lombar resolve a dor?
Alongamento ajuda no conforto, mas os estudos mostram benefício maior quando há fortalecimento e atividade física regular.
Quantas vezes por semana?
No início, todos os dias em sessões curtas. Com a melhora, 3 a 4 vezes por semana com mais carga e atividade aeróbica.
Fontes
- Dynamic Health (serviço do NHS): dor lombar (acesso em 05/11/2026)
- NHS: dor nas costas (revisada em 05/03/2026; acesso em 05/11/2026)
- Hayden e colaboradores. Exercício para dor lombar crônica. Revisão Cochrane, 2021 (acesso em 05/11/2026)
- NICE NG59: dor lombar e ciática em maiores de 16 anos (2016, atualizada em 29/07/2026; acesso em 05/11/2026)