Exercícios para fazer em casa

Escolha a sequência

• Exercícios para a lombar4 movimentos com desenho e quando parar.
• Exercícios para o pescoçoQueixo para trás, rotação e ombros.
• Alongamentos no trabalhoPausas curtas para quem fica sentado ou em pé.
• Postura na cozinha e na bancadaAltura da bancada, pausas e pés.

Regra da dor aceitável

O serviço musculoesquelético Dynamic Health, do NHS, usa uma regra simples: numa escala de 0 a 10, dor de até 4 durante o exercício é aceitável desde que diminua em até 45 minutos depois da sessão e não atrapalhe o sono ou as atividades do dia seguinte. Se passar disso, diminua a amplitude, as repetições ou troque por um exercício mais fácil.

Quantas vezes

Para começar, 7 a 10 repetições de cada exercício, 2 a 3 vezes ao dia, como sugere o mesmo serviço para a lombar. Aumente aos poucos quando ficar fácil. Na dor lombar crônica, a revisão Cochrane mostrou que o exercício reduz a dor; nenhum tipo específico foi claramente melhor, então vale o que você consegue manter.

Pare e procure avaliação se

• A dor dispara durante o exercício ou continua forte mais de 45 minutos depois.
• Aparece formigamento, dormência ou fraqueza nova em braço ou perna.
• Tontura, visão dupla, fala enrolada ou dificuldade para engolir.
• Dor depois de queda ou acidente.
• Qualquer sinal de alerta da dor nas costas.

Além dos exercícios

Caminhar, nadar, fazer Pilates ou ioga também ajudam na dor nas costas, segundo o NHS. Se a dor não melhora em algumas semanas, procure um fisioterapeuta para um programa individual.