Exercícios para o pescoço
Para começar: queixo para trás, rotação, inclinação lateral e círculos com os ombros, 10 vezes cada, algumas vezes ao dia. Depois que a dor acalma, os exercícios com melhor prova na dor cervical crônica são os de fortalecimento do pescoço, das escápulas e dos braços.
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1. Queixo para trás
Sentado ou em pé, olhando para a frente, leve o queixo para trás como se fizesse um "queixo duplo", sem baixar a cabeça. Segure cerca de 3 segundos e solte. Repita 10 vezes. Pode ser feito deitado.
2. Rotação
Gire a cabeça devagar para um lado, até onde for confortável, volte ao centro e vá para o outro. 10 vezes para cada lado.
3. Inclinação lateral
Leve a orelha em direção ao ombro, sem subir o ombro. Volte e repita do outro lado. 10 vezes para cada lado.
4. Círculos com os ombros
Suba os ombros, leve para trás e desça, em círculos lentos. 10 vezes. Em seguida, aproxime as escápulas uma da outra e solte.
Fortalecimento
Na revisão Cochrane de exercícios para dor cervical mecânica, o fortalecimento do pescoço, da cintura escapular e dos braços teve evidência de qualidade moderada a favor na dor crônica; só alongamento teve pouco efeito. Exemplos usados por serviços do NHS: retração das escápulas, remada com elástico e movimentos do pescoço contra a resistência da própria mão. Peça a um fisioterapeuta para ajustar a carga.
Depois de uma batida (chicote)
Um hospital do NHS orienta começar logo com queixo para trás, rotação e inclinação, a cada 4 horas, e fazer com menos frequência e menos amplitude se a dor piorar, em vez de parar de vez. Se causar tontura ou piorar muito, pare e procure o médico. Formigamento, fraqueza ou dor muito forte depois do trauma são urgência.
Perguntas frequentes
Estalar o pescoço faz mal?
O estalo em si não indica lesão. Evite forçar o pescoço com movimentos bruscos; os exercícios aqui são lentos e controlados.
Quanto tempo até melhorar?
A maioria das dores no pescoço dura poucas semanas. Se não melhorar, procure avaliação.
Fontes
- Dynamic Health (serviço do NHS): dor no pescoço (acesso em 05/11/2026)
- Leeds Teaching Hospitals (NHS): entorse aguda do pescoço (acesso em 05/11/2026)
- Gross e colaboradores. Exercícios para dor cervical mecânica. Revisão Cochrane, 2015 (acesso em 05/11/2026)
- NHS: dor no pescoço (revisada em 27/04/2023; acesso em 05/11/2026)